Suyaklaringizni mustahkamlash uchun parhez

Sog’lom muvozanatli ovqatlanish erta yoshdan boshlab sog’lom suyaklarni shakllantirishga yordam beradi va ularni hayot davomida saqlab qoladi.

Suyaklaringizni sog’lom saqlash uchun sizga etarli miqdorda kaltsiy va tanangizga kaltsiyni singdirish uchun D vitamini kerak.

Suyak sog’lig’ining yomonligi raxit va osteoporoz kabi kasalliklarga olib kelishi mumkin va keyinchalik hayotda yiqilish natijasida suyak sinishi xavfini oshiradi.

Muvozanatli ovqatlanish orqali suyaklar uchun zarur bo’lgan barcha oziq moddalarni olishingiz kerak.

To’g’ri ovqatlanish sog’lom suyaklar uchun qurilish bloklaridan biri bo’lib, u jismoniy mashqlar va osteoporoz uchun ma’lum xavf omillaridan qochishni ham o’z ichiga oladi.

Kaltsiy

Kattalar kuniga 700 mg kaltsiyga muhtoj. Turli xil va muvozanatli ovqatlanish orqali barcha kerakli kaltsiyni olishingiz kerak.

Kaltsiyning yaxshi manbalariga quyidagilar kiradi:

• sut, pishloq va boshqa sut mahsulotlari
• yashil bargli sabzavotlar, masalan, brokkoli, karam va bamya, lekin ismaloq emas
• soya urug’i
• tofu -tofu
• kaltsiy qo’shilgan o’simlik asosidagi ichimliklar (masalan, soya ichimligi).
• yong’oqlar
• non va boyitilgan undan tayyorlangan har qanday narsa
• suyaklari yeyiladigan baliqlar, masalan, sardalya va pilchardlar

Ismaloq tarkibida juda ko’p kaltsiy bo’lsa-da, u kaltsiyning so’rilishini kamaytiradigan oksalatni ham o’z ichiga oladi va shuning uchun u kaltsiyning yaxshi manbai emas.

D vitamin

Kattalar uchun kuniga 10 mikrogram (400 xalqaro birlik yoki IU) D vitamini kerak.

Bizga zarur bo‘lgan barcha D vitaminini dietamizdan olish qiyin va biz D vitaminining katta qismini quyoshning teriga ta’siridan olamiz.

Mart/aprel oyining oxiridan sentyabr oyining oxirigacha quyosh nuridan D vitaminini har kuni quyosh kremisiz qisqa muddatli quyosh nuriga ta’sir qilish orqali olishingiz mumkin.

Biroq, quyosh nuridan D vitamini ishlab chiqara olmaydigan kuz va qish mavsumida har kuni D vitamini qo’shimchasini olish haqida o’ylash kerak.
Chaqaloqlar va bolalar uchun vitaminlarga qarang.

Xavfli guruhlar

Aholining ba’zi guruhlari D vitaminini etarli darajada olmaslik xavfi yuqori va Sog’liqni saqlash va ijtimoiy yordam departamenti bu odamlarga butun yil davomida har kuni 10 mikrogram (400 IU) D vitamini qo’shimchasini olishlarini tavsiya qiladi. Bu guruhlar:

• ko’pincha ochiq havoda bo’lmaydigan odamlar, masalan, zaif, uy sharoitida yoki qariyalar uyida yashayotganlar
• odatda ochiq havoda terining ko’p qismini qoplaydigan kiyim kiyadigan odamlar
• Afrika, Afrika-Karib dengizi yoki janubiy osiyolik kabi qora tanli odamlar

D vitaminining yaxshi manbalari: losos, sardalya va skumbriya kabi yog’li baliqlar

• tuxum sarig’i
• boyitilgan ovqatlar, masalan, ba’zi yog’li mahsulotlar va nonushta donlari

Agar sizga osteoporoz tashxisi qo’yilgan bo’lsa, shifokoringiz kaltsiy va D vitamini qo’shimchalarini, shuningdek, kaltsiy miqdori kam bo’lishi mumkinligidan xavotirda bo’lsa, osteoporozga qarshi dori-darmonlarni buyurishi mumkin.

Osteoporozni davolash haqida ko’proq bilib oling.

– Menopauza

Tuxumdonlari suyaklarga himoya ta’siriga ega bo’lgan estrogen ishlab chiqarishni deyarli to’xtatganda, menopauzadan keyin bir necha yil davomida ayollar suyaklarini tezroq yo’qotadilar.

Menopauza uchun maxsus kaltsiy yoki D vitamini tavsiyalari yo’q; ammo kaltsiy, yozgi quyosh nuri va D vitamini qo’shimchalarini o’z ichiga olgan sog’lom muvozanatli ovqatlanish suyaklarning yo’qolishini sekinlashtirishga yordam beradi.

Veganlar

Vegan bo’lmaganlar kaltsiyning ko’p qismini sut mahsulotlari (sut, pishloq va yogurt) dan oladi, ammo vegetarianlar uni boshqa ovqatlardan olishlari kerak.

Veganlar uchun yaxshi kaltsiy manbalari quyidagilardan iborat:

• boyitilgan soya, guruch va suli ichimliklar
• soya loviyalari
• kaltsiyli tofu
• kunjut va tahin
• impulslar
• jigarrang va oq non (Buyuk Britaniyada kaltsiy oq va jigarrang unga qonun bilan qo’shiladi)
• mayiz, o’rik, anjir va quritilgan o’rik kabi quritilgan mevalar

Vegan dietasida D vitamini boyitilgan oziq-ovqat yoki qo’shimchalarsiz oz miqdorda bo’lsa-da, lekin hamma uchun bahor va yozda teriga quyosh nuri tushishi D vitaminining asosiy manbai hisoblanadi. Teringizni aylana boshlashdan oldin uni yopish yoki himoya qilishni unutmang. qizil yoki kuyish.

D vitaminining boshqa vegan manbalari:

• boyitilgan yog ‘spreylari, nonushta donlari va soya ichimligi kabi o’simlik asosidagi ichimliklar (D vitamini qo’shilgan holda)
• D vitamini qo’shimchalari

Homiladorlik davrida va emizishda vegetarian parhezga rioya qilgan ayollar farzandlarining sog’lom rivojlanishi uchun etarli miqdorda vitamin va minerallarni olishlariga ishonch hosil qilishlari kerak.

Agar siz chaqalog’ingizni yoki bolangizni vegetarianlar dietasida tarbiyalayotgan bo’lsangiz, ularning o’sishi uchun zarur bo’lgan energiya va ozuqa moddalarini ta’minlash uchun turli xil ovqatlar olishini ta’minlashingiz kerak.

Juda ko’p A vitamini

Ba’zi tadqiqotlar A vitaminining ko’pligi va suyak sinishi xavfi o’rtasidagi bog’liqlikni ko’rsatdi. Ehtiyot chorasi sifatida jigarni (A vitaminining boy manbai) muntazam iste’mol qiladigan odamlarga haftada bir martadan ko’proq jigarni iste’mol qilmaslik yoki retinol (odatda hayvonlardan olinadigan oziq-ovqatlarda mavjud bo’lgan A vitamini shakli) bo’lgan qo’shimchalarni qabul qilish tavsiya etiladi.

Postmenopozal ayollar va keksa odamlar kabi osteoporoz xavfi bo’lgan odamlarga jigar va jigar mahsulotlarini kamroq iste’mol qilish va retinolni (shu jumladan baliqni o’z ichiga olgan) qo’shimchalardan voz kechish orqali retinol iste’molini kuniga 1,5 mg (1500 mikrogram) dan ko’p bo’lmagan miqdorda cheklash tavsiya etiladi. jigar yog’i).