Miyyangizni yosh saqlang

Sog’lom turmush tarzi miyani har qanday yoshda yosh saqlashga yordam beradi va kognitiv pasayishning oldini oladi.

To’g’ri ovqatlanish, muntazam jismoniy mashqlar va etarli uyqu bilan bir qatorda, miyangiz aqliy stimulyatsiyaga muhtoj. Miya mashqlari sizning umumiy aqliy tayyorgarligingiz uchun javobgarlikni o’z zimmangizga olishga yordam beradi, kognitiv pasayish xavfini kamaytiradi va yoshingiz bilan moslashuvchanlikni saqlaydi.

Miyangizga yangi fokuslarni o’rgating va biologik yoshingizdan qat’i nazar, ogoh bo’ling.

Biz tanamizni sog’lom va baquvvat saqlashga harakat qilgandek, miyamizning farovonligini birinchi o’ringa qo’yish ham bir xil darajada muhimdir. Yoshimiz o’tgan sari kognitiv pasayish ko’pchilik uchun muammoga aylanadi, ammo yaxshi xabar shundaki, miyangizni yosh, moslashuvchan va o’tkir saqlashga yordam beradigan samarali strategiyalar mavjud.

Miya sog’lig’ingizni siz tasavvur qilganingizdan ham ko’proq nazorat qilasiz. Qandli diabet, yurak kasalliklari va saraton kasalligiga qarshi samarali ekanligi ma’lum bo’lgan sog’lom tanlovlar miya salomatligi uchun ham foydalidir va kognitiv pasayish xavfini kamaytiradi.

Muayyan odatlarni qabul qilish va turmush tarzini o’zgartirish orqali siz miya salomatligini mustahkamlashingiz, kognitiv funktsiyani yaxshilashingiz va ongingizni yosh saqlashingiz mumkin.

Keling, yoshlikda miyangizni eng yaxshi holatda saqlashning beshta isbotlangan usulini ko’rib chiqaylik. Miyangizni charxlash uchun qilishingiz mumkin bo’lgan oddiy harakatlar xotirangiz va fikrlash qobiliyatingizni hozir va kelgusi yillarda eng yaxshi shaklda saqlaydi.

Miya salomatligini yaxshilaydigan odatlar

1. To’g’ri ovqatlanish bilan miya quvvatini oshiring

• Fasol va boshqa dukkaklilar, hindiston yong‘og‘i yog‘i, ismaloq, karam, salat va rukkola kabi yashil bargli sabzavotlar, yong‘oqlar, xom yoki quruq qovurilgan, zaytun moyi, gulkaram va brokkoli kabi xochga mixlangan sabzavotlar, karam, suv teresi – marul, bok choy, Bryussel gullari, xantal va boshqalar, to’liq donalar va oq yoki qizil sharobni me’yorida.
• Qovurilgan ovqatlar, oq guruch, oq un, pishiriqlar va shirinliklar hamda qizil go’shtdan saqlaning.
• Yetarlicha suv iching. Suvsizlanish belgilari tuman, bosh aylanishi va diqqatni jamlashning etishmasligini o’z ichiga oladi.

2. Muntazam sayr qiling

• Har qanday mashq miyangiz uchun foydali, ammo Nyu-Meksiko tadqiqotchilari
• Highlands universiteti, deylik, piyoda yurish miyangiz uchun katta foyda keltiradi.
• “Eksperimental biologiya” jurnalida chop etilgan 2017 yilgi tadqiqot shuni ko’rsatadiki, “yurish paytida oyoqning ta’siri arteriyalar orqali bosim to’lqinlarini yuboradi, ular miyaga qon ta’minotini sezilarli darajada o’zgartiradi va oshiradi.”

3. Spirtli ichimliklarga yengil qarang

• Spirtli ichimliklarni haddan tashqari ko’p iste’mol qilish reaktsiyalaringizni sekinlashtiradi
• mulohazalar va hatto xotiraning sustlashishiga olib kelishi mumkin.
• Uzoq muddatda spirtli ichimliklarni suiiste’mol qilish miyaning doimiy shikastlanishiga olib kelishi mumkin. AQSh Milliy alkogolizm va alkogolizm instituti ma’lum qilishicha, uzoq vaqt ichish miyangizni qisqartirishi mumkin!

4. Stressga qarshi kurash

• Surunkali stress kortizol darajasini oshiradi, bu asosiylaridan biridir
• miya hujayralarining o’limiga sabachi bo’ladi
• Kortizolning yuqori darajasi uzoq muddatli xotira bilan bog’liq bo’lgan miya gippokampining qisqarishi bilan bog’liq.

5. Chekishni tashlang

• Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, chekuvchilarda miya yarim korteksi ingichka bo’lib, miyaning fikrlash, xotira, idrok va til uchun mas’ul bo’lgan sohasi. Agar siz chekishni tashlasangiz, zararning bir qismi qaytarilishi mumkin.
• Chekish ham miyangizga qon oqimini toraytiradi va qoningizni ivish jarayoniga moyil qiladi, bu esa insult xavfini oshiradi.

6. Ko’p vazifalarni bajarishni to’xtating

• Altsgeymer kasalligi va xotira buzilishi markazi (AQSh) tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, ko’p vazifalarni bajarish katta kamchiliklarga ega.
• Ko‘p vazifani bajarganimizda, miyamiz vazifalar o‘rtasida tezda almashinadi. Bu doimiy almashinish bizning miyamizni to’ldiradi, uni charchatadi va samaradorligini pasaytiradi.
• Bu bizning diqqatimizni jamlash qobiliyatimizga ta’sir qiladi, bizni chalg’ituvchi va xatolarga moyil qiladi.

7. Metabolizmni tezlashtirish

• o’tkazilgan tadqiqotga ko’ra, miya hujayralaridagi metabolizm axborotning signalizatsiyasiga ta’sir qilishini aniqlashdi.
• Miyadagi glyukoza almashinuvi miya faoliyatiga, xususan xotiraga ham ta’sir qiladi. Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, miyangizdagi glyukoza konsentratsiyasini barqaror ushlab turish miyangiz uchun sog’lomroq va juda yuqori yoki past darajalar miya faoliyatiga salbiy ta’sir qiladi.

8. Ijtimoiy faol bo’ling

• Yakkalanib qolmang. Hayotingizda hech bo’lmaganda bir nechta odam bilan suhbatlashishingiz, kulishingiz va hayotingiz og’irlashganda murojaat qilishingiz mumkin.
• Tadqiqotlar ijtimoiy faoliyat va ijtimoiy aloqani yaxshi fikrlash va xotira funktsiyasi va kognitiv pasayish xavfini kamaytirish bilan bog’laydi.

9. Kimyoviy moddalar va konservantlardan saqlaning

• jurnalida chop etilgan 2018 yilgi tadqiqot kattalardagi pestitsidlar va nevrologik o’zgarishlar o’rtasidagi bog’liqlikni ko’rsatadi.
• Iloji boricha pestitsidli ovqatlardan saqlaning va meva va sabzavotlarni suv bilan yaxshilab yuving

10. Probiyotiklarni qabul qiling

• Ichak “ikkinchi miya” deb ataladi, chunki u miya bilan bir xil neyrotransmitterlarning ko’pini ishlab chiqaradi. Aslida, serotoninning 90% ovqat hazm qilish traktida ishlab chiqarilganligi taxmin qilinadi.