ERKAKLAR UCHUN SOG’LOM OVQATLANISH: TO’G’RI OVQATLANISH KO’RSATMASI

Hayot tarzingizni tubdan o’zgartirishga harakat qilyapsizmi? Bu sog’lom ovqatlanishdan boshlanishdan kerak. Tanangizga zarur bo’lgan barcha oziq moddalarni olayotganingizga ishonch hosil qilish juda katta ish kabi ko’rinishi mumkin.

Biroq, bu erda erkaklar uchun sog’lom ovqatlanish bo’yicha oddiy qo’llanma. Maqsad sog’lom ovqatlanishni amaliy, lekin eng muhimi, qiziqarli qilishdir.

Erkaklar uchun sog’lom nonushta yoki sog’lom kechki ovqat g’oyalari bo’ladimi

Sog’lom ovqatlanish tanangizni yaxshi moylangan mashina kabi ishlashini taxmin qilish qiyin emas. Ammo ko’pchilik erkaklar uchun sog’lom ovqatlanishga o’tish bodibilding yoki vazn yo’qotish bilan bog’liq. Bu haqiqatdan uzoqdir.

Erkaklar uchun sog’lom ovqatlanish hayotingizni o’zgartiradi va quyidagi afzalliklarni beradi:

Siz butun kun davomida o’zingizni baquvvat va quvvatli his qilasiz.

•  Aqlingiz o’tkirlashib, e’tiboringiz oshdimi.
• Teringiz sog’lom ko’rinishni boshlaydi
•  Erkaklar uchun sog’lom ovqat qorinni yengillashtiradi.
• To’g’ri ovqatlanish bilan immunitetingiz yaxshilanadi.
•  Testosteron muammolari, yurak kasalliklari va GERB kabi erkaklar bilan bog’liq umumiy sog’liq muammolarini sog’lom ovqatlanish bilan oldini olish mumkin.
• Siz vazningizni nazorat qilishingiz va faolroq turmush tarzini olib borishingiz mumkin.
• Suyak va bo’g’imlarda degenerativ o’zgarishlarning oldini olish mumkin.
  Sog’lom ovqatlanish rejalarining tarkibiy qismlarini olish sizning dietangizni rejalashtirishni osonlashtiradi.Birinchidan, siz ovqatning hajmini bilasiz. Ikkinchidan, to’g’ri ingredientlar bilan menyuingizni osongina rejalashtirishingiz mumkin.
•  Erkaklar uchun sog’lom ovqatlanish quyidagilardan iborat bo’lishi kerak:
  Minerallar, vitaminlar va tolaning to’g’ri dozasini olish uchun 2 dan 2 1/2 chashka meva va sabzavotlar.
• Kun davomida iste’mol qiladigan barcha donlarning yarmini jo’xori, jigarrang guruch, tariq va boshqalar kabi to’liq donalar tashkil qilishi kerak
• Erkaklar prostata saratoni yoki yo’g’on ichak saratoni kabi kasalliklarning oldini olish uchun tolaga muhtoj. 50 yoshgacha bo’lgan erkaklar kuniga kamida 38 gramm tolaga muhtoj.
• Keksa erkaklar kuniga 30 g tolaga muhtoj.
• Har kuni turli xil protein manbalarini qo’shing. Asosiy qoida tana vaznining har bir kilogrammi uchun 1 gramm protein olishdir.
•  Yong’oq, baliq, sovuq presslangan o’simlik moylari va boshqalar kabi oziq-ovqatlardan sog’lom yog’lar.

Agar erkaklar uchun sog’lom ovqatlanish murakkab bo’lsa, unga rioya qilish qiyinroq. Boshqacha qilib aytganda, bu yterda siz natijalarni ko’rish uchun etarlicha uzoq vaqt amal qilishingiz mumkin bo’lgan rejadir.

Kaloriyalaringizni vaqtida oling:  Pishirish uchun sog’lom taomlar qidirsangiz, bu har bir kaloriyani hisoblashingiz kerak degani emas. Biroq, tanangiz yoqilg’i bilan ta’minlanishi uchun etarli miqdorda olishiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

•  Erkaklar har kuni tana tuzilishi va faollik darajasiga qarab 2200 dan 2800 kaloriyagacha talab qiladi. Ushbu kaloriyalarni to’yimli manbalardan oling va siz allaqachon yarim yo’ldasiz.
• Erta boshlab, erta tugating: Erkaklar uchun sog’lom ovqatlanishni rejalashtirayotgan bo’lsangiz, uyg’onganingizdan keyin yarim soatdan keyin ovqatlanishni boshlashingiz va yotishdan ikki soat oldin ovqatlanishni to’xtatishingiz kerak. Birinchidan, bu siz iste’mol qilayotgan barcha sog’lom ovqatlarning so’rilishini optimallashtiradi. Ikkinchidan, ma’lum bir vaqt oralig’ida ovqatlanishni rejalashtirish ancha oson bo’ladi.
•  Ovqatlaringizni qismlarga ajrating: Rejangizga kamida olti marta ovqat kiritishga harakat qiling. Bu ideal tarzda ko’rinadi:
• Nonushtadan oldin: Kun boshlash uchun nam yoki quruq meva iste’mol qilish juda yaxshi. Oddiy yengil narsa ham ajoyib g’oya.
•  Nonushta: Proteinlar, tolalar, vitaminlar va minerallarning sog’lom muvozanati. Masalan, ikkita tuxum, ikki bo’lak butun donli non va bir oz meva.
• Peshindan keyin gazak – bir piyola soya , xom sabzi, meva, qattiq yoki oddiy meva yoki sabzavotli salat.
• Tushlik uglevodlar, oqsillar, minerallar va vitaminlar balansidir. Agar tushlik uchun foydali g‘oyalar yetishmayotgan bo‘lsa, jigarrang guruch, to‘liq bug‘doyli non, qovurilgan yoki grill tovuq go‘shti yoki vegetarian baliq/panir va vegetarianlar uchun yangi salat kabi asosiy taomlarni iste’mol qiling.
• Gazak: donli non, smetana yoki yeryong’oq moyili sendvich .
• Kechki ovqat – Tushligingiz kabi oddiy bo’lsin.. Ammo, agar siz vazn yig’ishga harakat qilsangiz, protein miqdorini oshiring va uglevod qismini kamaytiring.