Miya salomatligini yaxshilash bo’yicha tadbirlar

Bizning miyamiz ko’pincha avtopilotda ishlashi mumkin. Odatlarga bog’lab qolganimiz sababli, biz har kuni bir xil tartibni bajarishga moyilmiz: tur, kiyin, ishga bor. Keyin, uyga qaytganimizda, biz odatda charchaymiz va televizor qarshisida hushidan ketishga moyilmiz.

Fikringizni faol ushlab turish juda muhim, chunki to’g’ri yo’lga qo’yilgan miya nafaqat kayfiyatingizni yaxshilaydi, balki sizni sog’lom saqlaydi va kognitiv buzilish xavfini kamaytiradi.

Siz tanangizni sog’lom va faol tutganingizdek, miyangiz uchun ham shunday qilishingiz kerak. Bu siz chet tilini o’rganish kabi jiddiy ish qilishingiz kerak degani emas, lekin siz muntazam ravishda mashq qilishingiz mumkin bo’lgan bir nechta kichik narsalarga e’tibor qaratishingiz kerak. Miya salomatligini yaxshilash murakkab bo’lishi shart emas, miyangizni sog’lom saqlash uchun kundalik hayotingizda bir nechta oddiy narsalarni qilishingiz mumkin.

Mashq qilish

Jismoniy faollik sog’lom turmush tarzi uchun muhim ahamiyatga ega va jismoniy mashqlar nafaqat jismonan yordam beradi, balki ayni paytda miya salomatligini ham yaxshilaydi. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, bu nafaqat Altsgeymer kasalligi xavfini kamaytiradi, balki qarishni 10 yilga sekinlashtirishi mumkin.

Jismoniy mashqlar miya uchun foydalidir, chunki u qon oqimini oshiradi, bu muhim, chunki u miyani kislorod va ozuqa moddalari bilan ta’minlaydi. Fitnes, shuningdek, o’zini yaxshi his qiladigan endorfinlarni chiqaradi va yangi miya hujayralarini yaratishga yordam beradi, kognitiv pasayishni sekinlashtiradi.

Haftada kamida 150 daqiqa o’rtacha aerobik faollik yoki 75 daqiqa baquvvat aerobik mashg’ulot olishingiz kerak. Bu erda miyangizni to’ldirish uchun qilishingiz mumkin bo’lgan ba’zi maxsus mashqlar.

Yurish yoki yugurish

Yurish yoki kundalik yugurish – bu ko’p vaqtni talab qilmaydigan va hech qanday uskunani talab qilmaydigan jismoniy faoliyatni kuningizga kiritishning oson usuli.
Kundalik sayr qilish orqali siz miya sog’lig’ingizni yaxshilashingiz mumkin, chunki yurganingizda bu yurak urish tezligini oshiradi va chuqurroq nafas olishingizga olib keladi, bu esa miyaga kislorod oqimini yaxshilaydi.

Aerobika

Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, aerobik mashqlar insonning kognitiv funktsiyasini yaxshilashi va yurak-qon tomir salomatligini yaxshilashi mumkin.

Aerobika – bu yurak urish tezligini oshiradigan mashg’ulot turi, ammo nafas qisilishi darhol paydo bo’lmaydi, shuning uchun siz ushbu mashqni uzoqroq vaqt davomida bajarishingiz mumkin. Ba’zi ajoyib aerobik mashqlar velosipedda yurish yoki suzishni o’z ichiga oladi.

Sog’lom ovqatlanish

Medical News Today ma’lumotlariga ko’ra, miya tanadagi kaloriyalarning 20 foizini ishlatadi, shuning uchun siz nafaqat tanangizni yonilg’i bilan ta’minlashingiz kerak, balki miyangizni ham yonilg’i bilan ta’minlashingiz kerak. Turli xil oziq-ovqatlardagi ba’zi oziq moddalar idrok va xotirani yaxshilash orqali miya quvvatini oshirishi mumkin.

Sog’lom ovqatlanish – bu ozuqaviy moddalar bilan to’ldirilgan ovqatlarni kundalik ovqatlanishingizga kiritish orqali miya sog’lig’ini yaxshilashning oson usuli. Miyani kuchaytiruvchi dietaning ajoyib qismi bo’lgan bir nechta asosiy oziq-ovqat guruhlari mavjud.

Mevalar

nashriga ko’ra, tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, ko’k, qulupnay va boshqa turdagi mevalarni iste’mol qilish yoshga bog’liq xotira yo’qolishining oldini olishga yordam beradi. Buning sababi shundaki, rezavorlar hujayralarni shikastlanishdan himoya qiluvchi antioksidantlarni o’z ichiga oladi va ular yallig’lanishni oldini oladi va aqliy idrokni yaxshilaydi.

Yong’oq

Miya salomatligi haqida gap ketganda, bodom, findiq va yong’oq xotirani yo’qotishning oldini olishi isbotlangan.

Yong’oqlar sog’lom asab tizimini qo’llab-quvvatlaydi va kognitiv pasayishdan himoya qiladi va yong’oqda DHA ning yuqori konsentratsiyasi mavjud bo’lib, bu kognitiv faoliyatni yaxshilaydi.

Sabzavotlar

Xususan, ismaloq kabi yashil bargli sabzavotlar ozuqaviy moddalarga boy va tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, o’simlikka asoslangan ovqatlar kognitiv pasayishning oldini olishga yordam beradi.

Karam va brokkoli kabi sabzavotlar ham magniyga boy bo’lib, qon tomirlarini kengaytirib, miyaga qon oqimini oshiradi. Bu oziq-ovqatlar miyangizni mustahkamlovchi ozuqa moddalari va antioksidantlarga boy.

Stressni boshqarish

Miya sog’lig’ingizni yaxshilashning muhim usuli bu stressni engillashtiradigan mashg’ulotlarni muntazam ravishda bajarish orqali kundalik stressingizni boshqarasiz. Stress idrok, e’tibor va xotiraga xalaqit berishi mumkin, bu sizni yanada g’azablantiradi va xotirangizni pasaytiradi.

Stress nafaqat ruhiy jihatdan ta’sir qiladi, balki miyangizga salbiy ta’sir ko’rsatadigan va yurak kasalliklari va boshqa kognitiv kasalliklar kabi sog’liq muammolariga olib keladigan ko’plab jismoniy ta’sirlarga ham ega bo’lishi mumkin. Stressni nazorat ostida ushlab turish nafaqat miyangizga yordam beradi, balki umumiy sog’lig’ingizni yaxshilaydi.

Meditatsiya qilish

Meditatsiya bilan shug’ullanish sizning fikringizni uni iste’mol qiladigan kundalik tartibsizliklardan tozalash imkonini beradi. Muntazam meditatsiya mashg’ulotlari sizning konsentratsiyangiz va e’tiboringizni oshirishi mumkin, shu bilan birga tashvish va depressiya alomatlarini engillashtiradi.

Uxlash

Siz uxlayotganingizda, u tanangiz va ongingizga qayta zaryad qilish imkoniyatini beradi. Siz uxlayotganingizda, miyangiz uyg’onganingizda to’plangan toksinlarni tozalaydi, shunda siz tiniq fikr bilan uyg’onishingiz mumkin. Yaxshi tungi dam olish miya salomatligi uchun juda muhimdir va kattalar kechasi 6 dan 8 soatgacha uxlashi kerak.

Xobbi toping

Xobbi bilan shug’ullanish miyangiz uchun juda yaxshi bo’lishi mumkin. Siz yangi narsalarni o’rganishingiz yoki allaqachon bilgan mahoratingizni oshirishingiz mumkin. Xobbi ustida ishlash, yangi ko’nikmalar to’plamini o’rganish paytida miyangizga nimadir e’tibor qaratish imkonini beradi; bu qiyin bo’lishi yoki hatto dam olishi mumkin.

Aqliy o’yinlarni o’ynash

Aqliy funktsiyalaringizni yaxshilashning ajoyib va ​​qiziqarli usuli bu turli xil miya o’yinlarini o’ynashdir. Miyangizni o’rgatish xotirani, javob berish vaqtini oshirishga yordam beradi, shuningdek, mantiqiy qobiliyatlarni yaxshilaydi. Aqliy o’yinlar nafaqat miyangiz uchun foydali, balki qiziqarli bo’lishi ham mumkin.

Playing brain games will increase your mental strength by stimulating your brain with new problems to solve that require a tactful response. – Aqliy o’yinlarni o’ynash sizning aqliy kuchingizni oshiradi, bu sizning miyangizni xushmuomalalik bilan javob berishni talab qiladigan yangi muammolarni hal qilishga undaydi.

Boshqotirmalar

Boshqotirmani bajarish miya hujayralari orasidagi aloqalarni kuchaytirishi va qisqa muddatli xotirani oshirishga yordam beradi. Bulmacalar miyaning mantiqiy chap tomonini ham, o’ng ijodiy tomonini ham ishlaydi, natijada miya to’liq mashq qiladi.

Krossvordlar

Krossvord ustida ishlash aqliy idrokni yaxshilaydi, shuningdek, imlo ko’nikmalaringiz ustida ishlaydi. Krossvordlar – bu onlayn yoki qog’ozda bajarilishi mumkin bo’lgan klassik miya o’yini va agar siz qalam yordamida jasur bo’lsangiz.

Sudoku

Bu o’yin xotiraga tayanadigan raqamlarni joylashtirish o’yini bo’lib, uni qog’ozda yoki onlaynda o’ynash mumkin. Sudoku miya uchun ajoyib stimulyatsiya bo’lib, dam olishga yordam beradigan tasalli beruvchi mashg’ulot bo’lishi mumkin.