Tug’ilmagan chaqalog’ingizning tanasi uchun kaltsiy

Homilador ayollar uchun kaltsiy muhimligini hammamiz bilamiz. Biroq, o’simlikka asoslangan dietadagi homilador ayollar sut mahsulotlarini iste’mol qilmaydi, shuning uchun siz kaltsiyni muntazam ravishda etkazib berish uchun sut va sut mahsulotlarini almashtira oladigan o’simlikka asoslangan ovqatlardan xabardor bo’lishingiz juda muhimdir.

Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, ko’plab o’simlikka asoslangan oziq-ovqatlar kaltsiyning yaxshi manbai bo’lib, ulardagi kaltsiyning so’rilishi ko’pincha sut mahsulotlariga qaraganda yaxshiroq. Turli tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, o’simliklarga asoslangan dietada bo’lgan odamlar, agar kaltsiy miqdori etarli bo’lsa, suyak mineral zichligiga o’zlarining hamma bilan oziqlanadigan hamkasblariga teng bo’lishi mumkin. Kaltsiyning kunlik iste’moli (RDI) kattalar uchun kuniga 1000 mg ni tashkil qiladi.

Bu yerda kaltsiyga boy o’simlikka asoslangan oziq-ovqatlardan ba’zilari, siz homiladorlik paytida ozuqangiz haqida o’ylashingiz kerak

Yashil sabzabotlar

Ismaloq, brokkoli, choy, pekin karami, ko’katlar, karam, sholg’om va suv o’ti kaltsiyning yaxshi manbalari bo’lib, ularni salatga solib, ulardan pyure qilib yoki qaynatilgan holda iste’mol qilish mumkin. Ya’ni, bu sabzavotlarda oksalatlar kabi o’zgaruvchan darajadagi anti-oziqlantiruvchi moddalar ham mavjud. Oksalatlar ichakdagi kaltsiy bilan bog’lanishi mumkin, bu sizning tanangiz kaltsiyni so’rilishini qiyinlashtiradi.

Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, tanangiz ba’zi yuqori oksalatli sabzavotlarda mavjud bo’lgan kaltsiyning atigi 5% ni o’zlashtira oladi. Shunday qilib, sholg’om, brokkoli va karam kabi past va o’rtacha oksalatli sabzavotlar ismaloq va lavlagi kabi yuqori oksalatli sabzavotlarga qaraganda yaxshiroq manba hisoblanadi. Qaynatish oksalat darajasini pasaytirishning bir usuli hisoblanadi.

Yong’oq va donaklar

Bodom, yeryong’oq, kedr yong’og’i va yong’oq kabi yong’oqlar kaltsiyning boy manbalari hisoblanadi. Barcha yong’oqlar oz miqdorda kaltsiyni o’z ichiga oladi, lekin bodom ayniqsa boy bo’lib, 1/4 chashka (35 gramm) uchun 97 mg yoki kundalik ehtiyojingizning taxminan 10% ni ta’minlaydi.

Urug’lar va ularning yog’i ham kaltsiyning yaxshi manbalaridir, ammo ular tarkibidagi miqdor xilma-xillikka qarab farq qiladi. Tahini, kunjut yog’i, kaltsiyning yaxshi manbai. Susan va tahini urug’lari qovurilgan holda yoki salatlarda ishlatilishi mumkin. Chia va zig’ir urug’lari, shuningdek, bir osh qoshiq (20-25 gramm) uchun RDIning taxminan 5-6% ni ta’minlovchi munosib miqdorni o’z ichiga oladi.

Loviya

Soya va soyaga asoslangan mahsulotlar kaltsiyning ajoyib manbalari hisoblanadi. Ular shuningdek, protein, tola va boshqa turli xil vitaminlar va minerallarni o’z ichiga oladi. Tofu, tempeh va natto kabi soya fasulyasidan tayyorlangan taomlar ham bu mineralga boy. Kaltsiy fosfat bilan tayyorlangan tofu tarkibida 3,5 untsiya (100 g) uchun 350 mg mavjud.

loviya, no’xat va yasmiq

Tola va oqsilga boy bo’lishidan tashqari, loviya va yasmiq kaltsiyning yaxshi manbalari hisoblanadi. Biroq, ularning so’rilishiga xalaqit beradigan fitatlar va oksalatlar bo’lishi mumkin. Fasol va yasmiqni ho’llash, unib chiqish va fermentatsiya qilish ozuqa moddalarining darajasini pasaytiradi, bu esa ularni yanada hazm bo’lishiga olib keladi.

Mevalar

Ba’zi meva navlarida kaltsiy ko’p. Misol uchun, xom anjirda 18 mg yoki RDIning taxminan 2% ni o’z ichiga oladi. Apelsinlar kaltsiyga boy bo’lgan yana bir mevadir. Ular naviga qarab, taxminan 48-65 mg yoki o’rta kattalikdagi meva uchun RDIning 5-7% ni o’z ichiga oladi. Qora smorodina, qoraqarag’ay va malina ro’yxat ni to’ldiradi. Kaltsiydan tashqari, bu mevalarda yaxshi miqdorda tolalar, C vitamini va boshqa ko’plab vitaminlar va minerallar mavjud.

Qancha kaltsiy iste’mol qilinishidan qat’i nazar, muhimi, aslida qancha so’rilgani. Kaltsiyni yaxshiroq singdirish uchun ba’zi maslahatlar:

• Umumiy iste’mol aslida qancha so’rilishini aniqlaydi. Bir vaqtning o’zida faqat taxminan 500 mg so’rilishi mumkin va kaltsiy miqdori ortishi bilan so’rilish kamayadi.

Fitatlar donli mahsulotlar, loviya, urug’lar, yong’oqlar va bug’doy kepagida bo’lgan birikmalar guruhi bo’lib, ular kaltsiy va boshqa minerallar bilan bog’lanishi va so’rilishga qarshilik qilishi mumkin. Fermentlarni suvga bo’ktirish, mahsulotlarni tanada so’rilishini yaxshilaydi. Eng yaxshisi, tunda yong’oq va uruglarni suvga bo’ktirib, salatlarga solib istemol qilish yaxshi foyda beradi.

• Oksalatlar ismaloq, shavel, ukrop, kinoa, kakao, choy va yong’oqlar kabi ba’zi yashil bargli sabzavotlarda mavjud. Ular kaltsiy va boshqa minerallarning so’rilishini biroz to’sqinlik qilishi mumkin, ammo ba’zilar baribir so’rilishi mumkin.
• Organizm kaltsiyni o’zlashtirishi uchun qon zardobidagi D vitamini darajasi optimal diapazonda bo’lishi kerak. Shunday qilib, D vitaminining kunlik dozasi uchun quyosh nuriga yetarlicha qabul qiling.

Xulosa shuki, kaltsiy muhim oziq moddasi bo’lib, suyaklar, asab tizimi va bolaning qon aylanish tizimining rivojlanishi uchun juda zarurdir. Shunday qilib, muvozanatli ovqatlanish sizni nafaqat barcha zarur oziq moddalar bilan ta’minlaydi, balki tug’ilmagan bolangizga ham foyda keltiradi.