Ijtimoiy xavotir shunchaki vaqti-vaqti bilan asabiylashish va o'zini o'zi anglashdan ko'proq narsani anglatadi. Bu boshqa odamlar bilan muloqot qilishdan, salbiy baholanishdan yoki jamoat joylarida uyalishdan doimiy va kuchli qo'rquvdir. Ko'pincha bu ortiqcha terlash, titroq, mushaklarning qisilishi va yurak urishining tezlashishi kabi jismoniy alomatlar bilan birga keladi.
1-qadam: Triggerlaringizni aniqlang
Odamlar turli xil qo'zg'atuvchilarga ega; ijtimoiy xavotiringizni nima qo'zg'atayotganini bilish sizga ushbu vaziyatlarga ijobiyroq munosabatda bo'lishga yordam beradi.
Sizni xavotirga soladigan vaziyatlarni kundalik qilib ko'ring, shunda siz odatiy odatlarni osongina aniqlay olasiz. Uchrashuvlar, ziyofatlar yoki telefon qo'ng'iroqlari kabi qochishga moyil bo'lgan odamlar, joylar va aniq vaziyatlarni yozib oling. Har bir vaziyatga 1 dan 3 gacha baho bering, 1 qo'rqinchli va 3 juda dahshatli.
2-qadam: Qo'rquvingizga qarshi turing
Qo'rquvlaringizga qarshi turish, ehtimol, eshitishni istagan oxirgi narsa, ammo fan bu eng yaxshi yechim ekanligini aytadi.
Ro'yxatingizdagi eng qo'rqinchli bo'lmagan, eng past reytingga ega vaziyatlardan boshlang va yuqoriga ko'tarilishga harakat qiling. Agar biror vaziyatni birdaniga bajarish juda qiyin bo'lib tuyulsa, uni kichikroq maqsadlarga ajrating. Masalan,
agar maqsadingiz hamkasblaringiz bilan ko'proq muloqot qilish bo'lsa, shunchaki salomlashishdan boshlashingiz va keyin hamkasblar guruhi bilan tushlikka chiqishingiz mumkin.
Shuningdek, qo'rqinchli vaziyatlarga duch kelganingizda o'zingizni ruhlantirish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan motivatsion iqtibos, Muqaddas Kitob oyatlari yoki qo'shiqni tanlang. Bu "Men buni qila olaman" kabi oddiy yoki ichki ishonchni ilhomlantirgan holda xohlagancha batafsil bo'lishi mumkin.
3-qadam: Sog'lomroq, xavotirga qarshi turmush tarzini qabul qiling
Kofein, shakar va spirtli ichimliklar iste'molini kamaytirish, faol bo'lish, chekishni tashlash va yetarlicha uxlash kabi oddiy turmush tarzi o'zgarishlari sizga ancha xotirjam bo'lishga yordam beradi.
Bundan tashqari, ko'proq omega-3 yog'larini iste'mol qilish kayfiyatingizni yaxshilaydi va qo'rqinchli vaziyatlarni engish uchun ruhiy kuch beradi.
4-qadam: Davolanishga murojaat qiling
Agar yuqoridagi uchta bosqich sizning xavotir darajangizda sezilarli farq qilmasa, davolanishga murojaat qiling. Ijtimoiy xavotirni davolashning ikkita asosiy usuli mavjud: kognitiv-xulq-atvor terapiyasi (KXT) va dori-darmonlar.
Boshqa tomondan, dori-darmonlar ijtimoiy xavotirning jismoniy va hissiy alomatlarini kamaytirishi mumkin, shuning uchun qo'rquvingizga duch kelish unchalik qo'rqinchli emasdek tuyuladi. Dori-darmonlar boshqa usullar bilan birgalikda eng yaxshi natija beradi, chunki bu doimiy yechim emas.
Agar siz ijtimoiy xavotir bilan kurashayotgan bo'lsangiz, ushbu postdagi ba'zi maslahatlar bilan tajriba o'tkazish orqali alomatlarning og'irligini kamaytirishingiz mumkin. Hayotingizni kamroq tashvishli va yoqimli qilish uchun bugun nima qilishingiz mumkinligini hal qiling, lekin kichikdan boshlashni va yuqoriga qarab harakat qilishni unutmang. Siz baxtli va mazmunli hayotga loyiqsiz, shuning uchun ijtimoiy xavotir sizni bezovta qilmasligi uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling.